Spor

Spor                 Mucizevi Egzersizler                Egzersiz Zamanı

HAMİLELİKTE YARDIMCI EGZERSİZ SIRLARI

Uzun yıllardan beri inanılagelen kadının ay başlarında fiziksel etkinliklerden kaçınması gerektiğidir. Son tıbbi araştırmalarda görülüyor ki, bu dönemlerde yapılan egzersizlerin zararlı olmadığı gibi baş ağrıları, yorgunluk, kramplar ve psikolojik sorunlar olarak ortaya çıkan rahatsızlıkların çalışmalarla azaldığı görülmüştür. Hatta yarışma sporu yapan bayanlarda kanamaların performansı etkilemediği gözlenmiştir.Annelik görevi kadın organizmasında çeşitli yüklemelere neden olur. Öncelikle karın duvarını oluşturan kaslar, gebelik sırasında aşırı esnemeye gerilmeye maruz kaldığından doğumdan sonra normal ölçü ve işlevlerine dönüşleri zaman alır. Korse, kasların kasılmasına destek olmaktan çok onların görevini yüklenir ve gevşemelerine neden olur. Gevşek kaslar nedeniyle iç organların karın içindeki durumları değişir. Kanın büyük kısmı burada toplanır. Kalbe kanın geri dönüşü bozulur. Doğum öncesi yapılacak egzersizlerin daha sonra ortaya çıkacak damar bozukluklarını önleyici etkileri vardır. Yaş döneminin getirdiği önemli sorunlar arasında hareketsizlik, fazla yemek yem, psikolojik düzensizlikler ve aşırı kilo alma sayılabilir. Bütün bunlar zaten orta yaşı geçmiş kadınlarda çeşitli rahatsızlıklara zemin hazırlar. Fazla kilonuz olduğuna inanıyorsanız, kilo kalmadan önce kesinlikle uzman bir doktorla görüşmenizde yarar var. Çünkü fazla kilolar, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığını ciddi boyutlarda tehdit ediyor. Doktor kontrolünde uygulanacak bir diyet ve yapılacak olan egzersiz hareketleri bu tip sıkıntılardan kurtulmanızı sağlıklı bir şekilde gebelik sürecini atlatmanızı sağlayabilir.

Normal Doğum İçin Yapılması Gereken Egzersizler

Doç. Dr. Melih Atahan Güven Normal yoldan ve rahat birdoğum için hanımlara tavsiyelerde bulunuyor!

Hamileler İçin Basit Egzersizler

• Hamile hanımlar için en iyi spor yürüyüş yapmaktır. Aşırı derece ayakta durmamaya çalışın. Gün içinde bir çok defa kısa mesafeleri dolaşın. Evinize yakın olan parka gidip, oynayan çocukları izlemenizi öneririm. Böylelikle hem spor yapmış olursunuz hem de moral seviyenizi yükseltirsiniz.
• Ayak tabanlarınızın birbirine yapıştırıp dizleriniz bükün. Ayaklarınızı vücudunuza çekip bu durumda dizlerinizi yere doğru yaylandırarak esnetin. Belinizin yerde olmasına dikkat edin. Kol ve dirseklerinizden destek alın.
• Düz bir alan tercih edin. Zeminde sizi rahatsız edecek herhangi bir şey olmadığından emin olun. Yerde dirsekleriniz üzerinde oturun. Bu durumda iken her iki bacağınızı önce yerde ileriye doğru uzatın. Önce bir bacağınızı karnınıza çekin ve yana doğru açarak ileri uzatın. İlk bacak tekrar eski yerine geldiği zaman, diğer bacağınızın hareketine başlayın. Bir çeşit bisiklet hareketi gibidir ve yapılması basittir.
• Sırt üstü yere uzanın. Öncelikle 5 dakika bu durumda rahatlamaya çalışın. Daha sonra Dizleriniz bükülü duruma getirin. Ayak tabanlarınız yere tam bassın. Kalçanızı yerden kaldırmadan, yarım köprü oluşturmaya çalışın. Kollar yerde destekleyici pozisyonda durmalı ve aşırı derece yüklenilmemelidir. Yavaş hareket etmeye özen gösterin.
• Sıradaki hareketimizi ayakta yapıyoruz. Bir bacağınızı önde diğeri arkada olacak şekilde yerleşiminizi yapın. Öndeki dizinizin üzerine hafifçe çöküyorsunuz. Arkadaki ayağınızı düz tutmaya çalışın. Daha sonra ayak değiştirerek aynı hareketi yapmaya devam edin. Aşırı derecede esnemeye çalışmayın, kas yırtılmaları ve ya incinmesine sebep olabilir.
• Bir sandalyenin sırtını kendinize çevirin. Arkalığından yararlanarak dizlerinizin üzerinde her iki nefes ile çömelip kalkın. Bu hareket biraz sizi yorabilir. Aralıklarla yapmaya çalışın ara verdiğinizde en az 2 dakika dinlenin.

Her hareketi birer dakikadan üç kez tekrarlayınız. Her bir dakikadan sonra yeterince vücudunuzu dinlendirin ve kalp atışlarınızı kontrol edin. Bol su tüketin. Bu çalıma en az toplam 20 dakikanızı alacak ve sizi doğumunuz da yardımcı olacağı gibi doğum sonrasında da vücudunuzun toparlanarak eski haline hızlı bir şekilde gelmesini sağlayacaktır.

EBRU ŞALLI İLE PLATES

Mükemmel bir vücut için Ebru Şallı ile EBRULİ günler ve Plates Hareketleri

Formda Kalmanın 7 Yolu

Hareketleri birbiri ardına hiç durmadan uyguladıktan sonra bir dakika dinlenin, sonra da ikinci ve üçüncü seriye geçin. Bu hareketleri haftada iki ya da üç kez yapmalısınız. İşin kolayına kaçmaya çalışmayın. Unutmayın ki sporu yarıda bırakırsanız. Kaslarınız ağrımaya başlar. Halk arasında et kırılması olarak tabir edilen duruma gelirsiniz.

Gövde, sırt ve bacakları çalıştırıyor: Bacaklarını kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak başparmaklarını dışa çevir. Kıvrılmış bir havluyu her iki ucundan kavrayıp kollarını omuz genişliğinde aç. Omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı. Mümkün olduğu kadar çömel. Bu hareketi yaparken dizler ayak parmaklarının önüne geçmemeli. Ayağa kalk. Aynı hareketi 10–15 kez tekrarla.Dikkat! Havlu omuzlarının aynı hizada olmasını sağlıyor. Hareketi havlusuz da yapabilirsin ama omuzlar topuklarla aynı hizada olmalı.

Gövde, sırt ve kalçayı çalıştırıyor: Yüzüstü yere uzanıp kollarını omuz hizasında iki yana uzat ve dirseklerini hafifçe kır. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp kollarını, gövde ve bacaklarını yerden kaldır. Pozisyonu korurken kollarını ileri doğru uzat. Kollarını tekrar geri alıp gövdeni yere bırak. 10–15 kez tekrarla.

Alt gövdeyi çalıştırıyor: Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini başının arkasında kenetle. Sol bacağın ile "lunge" hareketi yaparak yere doğru alçal. Sağ bacak yere değecek gibi olmalı. Birdenbire yukarı sıçrayıp sağ bacağın öndeyken yere iniş yap. Hemen sıçrayıp bacakların pozisyonunu tekrar değiştir. Üç, dört kez uygula. Yere mümkün olduğunca hafif ve sessizce iniş yap.

Üst ve alt gövdeyi çalıştırıyor: Kollarını iki yana açıp sağ bacağını arkadan yukarı kaldır. Öne doğru eğilirken sağ bacağını iyice arkaya, sol kolunu da ileri uzat. Sağ kolun gövdenle paralel olmalı. Gövde, sol kol ve sağ bacak ise yere paralel olmalı. Pozisyonu bir saniye koruyup tekrar başlangıca dön. Hareketi diğer kol ve bacakla uygula. Beş, altı kez tekrarla.

Alt ve üst gövdeyi çalıştırıyor: Plank adı verilen pozisyonuna geçip bacaklarını bitiştir. Eller ise omuzların tam altında olmalı. Sol dizini kırıp göğsüne doğru yaklaştır. Tekrar başlangıca dönüp hareketi sağ bacağın ile bu hareketi tekrarla. 20–30 kez uygulamaya özen göster. Hareket esnasında karın kaslarını sık ve sırtını düz tutmaya çalış.

Gövde ve bacakları çalıştırıyor: Bacaklarını bitiştir ve kollarını gövdenin iki yanına koy. Dizlerini kırarak çömel. Avuçlarını, ayaklarının hemen önüne, yere koy. Kollarından destek alıp sıçra ve ayakları arkaya uzatarak plank pozisyonuna geç. Bacakları tekrar öne getirip ilk pozisyonuna geri dön. Ayağa kalk, 12–15 kez bu hareketi tekrar yap.

Alt ve üst gövde çalışıyor: Bacaklarını bitiştirip kollarını gövdenin iki yanına koy. Eğilirken dizlerin hafifçe bükülebilir. Avuçlarını ya da parmak uçlarını yere değdir. Ellerini ilerleterek plank pozisyonuna geç ve bir şınav çek. Beş ya da altı kez şınav çekecek kadar devam et. Boynun omurgan ile aynı hızda olmalı.