Egzersiz Zamanı

Spor                 Mucizevi Egzersizler                Egzersiz Zamanı

HER YERDE EGZERSİZ ZAMANI

EVDE YAPILACAK EGZERSİZLER

KOLAYLIKLA EV ORTAMINDA YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZ HAREKETLERİ

1. Televizyon kanalını değiştirin

Belki bu hareketle fazla bir şey kazanamayacağınızı düşünüyorsunuz ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve odada l dakika boyunca yürürseniz bir senede 2.2 kilo verme şansınız oluyor. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor geliyorsa, sağlığınızın daha önemli olduğunu unutmayın. Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin.

2. Ev işi yapın

Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliniyor. Fakat yinede bu tam anlamıyla uygulanmıyor. Süpürün cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz o kadar kalori yakmış olursunuz. Daha karar veremediyseniz size şunu söyleyebilirim, yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçiyor. Gerisini siz düşünün. Haydi temizliğe.

3. Reklam molalarını değerlendirin

Uzun ve sık reklam molalarına öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Madem ki seyretmiyorsunuz o zaman kendiniz için son derece yararlı bir şey yapın. Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Hiç olmazsa her reklam arasında banyo-mutfak-yatak odası bir tur atın. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz yöntemi.

4. Yatakta kalın

Uyandıktan sonra 5 dakika daha yatakta kalın. İşte gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz şekli daha. Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı 10-15 kez havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim havaya kaldırıp 15'er saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. Ne kadar kolay değil mi? Hadi şimdi uygulayın.

5. Vücudunuzu fırçalayın

Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden arındırmakla kalmıyor aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırıp selülitin oluşumunu engelliyor. Duşun altına girmeden önce uzun saplı bir fırça kullanarak vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.

6. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin

Banyo yapacaksınız ama küvetin suyla dolmasını beklemek zorundasınız. Daha iyi işte. Suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı 10-15 kez havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı kuvvetlendirebilirsiniz. Ayakta durun kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini 20-30 kez kaldırıp indirin.

Tatilde Egzersiz...

7. Kumda yürüyün

Kumsalda yürümek asfaltta yürümekten iki kez daha yararlı. Kuma bastığınız anda ayağınız kuma dalıyor ve adım atmak için onu kumdan çıkarmak zorunda kalıyorsunuz. Kumda yürümek baldır kasları için de son derece yararlı.

8. Sahili gözetleyin

Su ve kum bacaklarınızı çalıştırmaya yarayan bir fitnes aleti gibidir. Deniz kenarına oturun. Su bacaklarınızı örtecek kadar olmalı. Suyu iterek bacaklarınızı açıp kapatın. Suya karşı harcadığınız enerji kalori kaybına neden olurken suyun hareketi bacaklarınıza masaj yaparak selülit oluşumunu engelleyecektir.

9. Güneş kremi sürün

Güneşin zararlı ışınlarına karşı koruyucu kremlerin önemini bir an olsun unutmayın. Hem de bütün vücudunuza itinayla krem sürün. Hem güneşin zararlarından korunmuş olacaksınız hem de mükemmel bir egzersiz fırsatı bulacaksınız. Tüm vücuda krem sürmenin en az 3 dakika sürdüğünü kabul edersek 3 dakika boyunca kol kaslarımız çalışır. Hatta kendinize sürmekle yetinmeyin sevgilinize de sürün.

10. Havuzda egzersiz yapın

Havuzlar egzersiz yapmak için idealdir çünkü suyun ağırlığı ve direnişi göğüs kaslarınızı çalıştırır. Suda dimdik durun. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzattıktan sonra dirseklerinizi kırıp kollarınızın omuzlarınıza dik açı oluşturmasını sağlayın. Bu arada kolların su altında kalmasına dikkat edin. Suyun direnişini kırıp dik açı oluşturan kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ellerinizi birleştirmeye veya mümkünse alkışlamaya çalışın. Sonra suyu geri iterek yeniden ilk pozisyona dönün. Hareketi 20-30 kez tekrarlayın.

11. Alışverişe çıkın

Alışveriş yapmak yürüyüşe benzeyen bir harekettir. 10 dakikalık bir alışverişi 10 dakikalık bir yürüyüşe eşit tutarsak işte günlük egzersiz ihtiyacınızın 1/3'nü yapmış olursunuz. Bütçenize fazla zarar vermiyorsa çok çok alışveriş yapın. Yürüyüş yapmış olmanın yanı sıra dolu torbalan taşımak sırt ve kol kaslarınızı çalıştırır. İlle alış veriş yapmak zorunda değilsiniz. Gidin mağazalarda gezinin. Kıyafetleri deneyin.

12. Frizbi oynayın

Frizbi oyunu göğüs sırt ve kol kaslarınız için birebirdir. Bir saat boyunca frizbi oynamak 850 kalori harcamanız anlamına gelir. Oyun sırasında eğilmek uzanmak hızla dönmek gerektiği için vücudun neredeyse bütün kas grupları çalışır.

Spor Yaparken Dikkat...

13. Sporu alışkanlık haline getirin

Sloganınız "Sporsuz 48 saate hayır" olmalı. İki günde bir mutlaka egzersiz yaparsanız hareket yapmayı daha çok seversiniz. Neden mi? Çünkü hareket yaparak kazandığınız form ve enerji en fazla 2 gün sürebilir. Egzersiz için iki günlük bir sıklık bu yüzden idealdir.

14. Açık havayı tercih edin

Yapılan bir araştırma gösteriyor ki sporcular açık hava koşularını koşu bandına tercih ediyor. Açık havayı seviyorsanız koşu bandından vazgeçin ve daha eğlenceli bulduğunuz açık hava koşunuzu yapın.

15. Sağlıklı düşünün

Spor yaparken hem beyin hem vücut olarak kendinizi daha iyi hissedersiniz. Hareket sırasında beyin başka düşüncelerden arınıp vücudun hareketlerine odaklanıyor. Böylece beyin vücut bir bütün olarak aynı ritm içine girmiş oluyor.

16. Müzik eşliğinde egzersiz yapın

Hareket yaparken müzik dinlemek sporu daha eğlenceli daha kolay yapılır hale getirir. Mutlu hatıralarla dolu parçalar seçerek bir kaset doldurun. Onu dinlerken daha çok moral bulacaksınız.

17. 10 dakika hesabı

Uzmanlara göre haftada üç kez yarımşar saatlik setler halinde yapılmış egzersiz ideal ama bu 30 dakikayı illede aynı anda yapmanız gerekmiyor. 30 dakikanız yoksa bunu 10 dakikalık 3 set halinde yaparak da aynı sonuca ulaşırsınız.

İŞYERİNDE YAPABİLECEĞİNİZ EGZERSİZ HAREKETLERİ

KOLAYLIKLA İŞ ORTAMINDA YALNIZ VEYA ARKADAŞLARINIZLA EGZERSİZ YAPABİLİRSİNİZ, NASIL MI?

18. Elektronik postayı kullanmayın

Biriyle birebir konuşmak varken neden klavyenin esiri oluyorsunuz? Bir iş arkadaşınıza bir şey söylemek gerektiğinde mesajınızı kendiniz götürün. Masadan kalkıp her attığınız adım vücudunuz için bir kazanç bunu asla unutmayın. Hem sorunlarınızı daha etkin çözmüş olacaksınız hem de yağ yakacaksınız bundan iyi bir şey olabilir mi?

19. Dik oturun

Dik oturan kişiler daha profesyonel görünmekle kalmıyor ideal bir sırt hareketi de yapmış oluyorlar. Dik durmayı sağlayan kas grupları karın ve alt sırt kaslarıdır yani her dik oturuşunuzda onları çalıştırırsınız. Hemen şimdiden iki büklüm oturmaktan vazgeçin.

20. Her boş anı değerlendirin

Bilgisayarınızın düğmesine basıp açılmasını mı bekliyorsunuz? Yoksa faks sinyali verip sayfanın elinize geçmesini mi? Durmayın bu boş saniyeleri kendi yararınıza değerlendirin. Bacaklarınızı gergin tutun sonra parmak ucunuzda kalkın. Bu iniş kalkışları birkaç kez tekrarlayın.

21. Fıkır fıkır olun

Araştırmalara göre yerinde duramayan kişiler durgun kişilere göre günde 4200 kalori daha fazla harcıyorlar. Ayaklarınızı sallayın ellerinizle masaya vurup ritm tutun sakız çiğneyin. Unutmayın vücudunuzun çalışmasını sağlayan en ufak bir hareket sizin için bir kazançtır hem de efor harcamadan.

22. Ofis koşusu yapın

Kahvenizi ofisin mutfağından almak yerine caddenin karşısındaki pastahane veya marketten alın. Günde üç kez dışarı çıkıp kahvenizi getirmek 420 kalori ekstra enerji harcamanızı sağlar. Hem yürüyüş yapmış olacaksınız hem de açık havanın beyninize olan yararlarından faydalanacaksınız.

23. Merdiven kullanma alışkanlığı kazanın

İş yerinde yapabileceğiniz en faydalı egzersizlerden biri asansör yerine merdivenleri kullanmaktır. Merdivenlerden çıkmak ve inmek baldır kaslarınızı çalıştırır. Eğer üst kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız merdivenleri ikişer ikişer çıkmayı deneyin.

24. Telefonla konuşurken kalça egzersizi yapın

Kendinize bir kural koyun, telefonu elinizle sıkıp biriyle sohbet ettiğiniz sürece aynı şeyi kalçalarınız ile de yapın. Telefon görüşmesi süresince (mümkünse daha da uzun olabilir) kalçalarınızı sıkmak yerinizden kıpırdamadan ve kimse farkında olmadan yapabileceğiniz mükemmel bir hareket.

25. Ayakta durun

Not alırken telefonla konuşurken otobüs beklerken ayakta durursanız %5 daha fazla enerji harcamış olursunuz.Gün boyu, yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak için, sadece dört dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler olarak da düşünülebilir.

ISINMA HAREKETLERİ

SPORA BAŞLAMADAN ÖNCE YAPILMASI GEREKEN PRATİK ISINMA EGZERSİZLERİ

Birinci dakika bacaklar

Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir. Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için, yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.

İkinci dakika göğüs kasları

Gün boyu bilgisayar karşısında çalışıp, telefonla konuşmak, vücuda zarar veren hareketlerin başında geliyor. Sıkışan göğüs kaslarını gevşetmek için, sol ayağınızı sağ ayağınızın iki adım önüne doğru atın. Kollarınızı göğüs hizasında olmak üzere gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz hizasının aşağısına gelecek şekilde geriye uzatın. Avuç içlerinizi yere doğru bakmasına özen gösterin. Derin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

Üçüncü dakika sırt bölgesi

Günün yoğun çalışma saatlerinde, vücudun yorgunluğa karşı en fazla mücadele eden bölgesi, kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarıdır. Sandalyenizin, sırtınızı dayadığınız bölümün üst köşelerinden, 90 derece eğilerek ellerinizle çaprazlama tutun. Başınızı sağ kolunuzun altına doğru indirirken nefesinizi tutun ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrıldığını hissederken 30 saniye kadar bekleyin. Sonra kolların konumunu değiştirerek tersini uygulayın.

Dördüncü dakika boyun kasları

Yorgunluktan kasılmış ense ve omuz kasları, gün içinde baş ağrılarına neden olabilir. Baş ve ense kaslarındaki gerilimi azaltmak için, ayakta dik dururken omuzlarınızı gevşetin. Başınızı sağa, çenenizi omzunuza gelecek şekilde çevirirken derin nefes alın. Çenenizi aşağı doğru indirerek sola doğru döndürürken, sağ elinizle başınızın üzerinden hafifçe bastırın. Son noktada 30 saniye kadar durun. Sonra tersini uygulayın.

Biçimli Kalçalar için öneriler

Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için spor salonlarına gitmenize hiç gerek yok. Kalça kaslarını hedef alan "Pilates" egzersizleri, jimnastikle bile çalışmayan kasları harekete geçirerek, vücudunuzun kısa sürede forma girmesini sağlar.

Bacak kaldırma

Yüzükoyun yere uzanın. Rahat hareket etmek için yere bir havlu serin. Kollarınız yerde çapraz olacak şekilde başınızı kollarınızın üstüne yaslayın. Bacaklarınızı gergin tunun ve bir bacağınızı yerden 5-10 cm. kadar yukarı kaldırın. Bu sırada diğer bacağınız gergin bir şekilde parmak ucuyla yeri göstersin. Hareket sırasında nefes alın ve karnınızı içe doğru çekin.

Sırt Uzatma

Sırtüstü yere uzanın. Çeneniz dik bir şekilde, başınızı yerden kaldırın. Sol bacağınızı uzatıp, sağ bacağınızı dizden kırın ve iki elinizle kavrayın. Rahatça nefes alın ve verirken sol popo kasınızı sıkın. Bu sırada karnınız bir sünger gibi kasılacak. Hareketi en az 10 kez tekrarladıktan sonra aynı egzersizi diğer bacakla gerçekleştirin.

Derinlemesine rahatlama

Bu hareket, kısalmış kaslarla, kas kramplarına karşı alınan bir önlem niteliği taşıyor. Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın. Ellerinizle bacaklarınızı dizlerinizin altından kavrayın ve mümkün olduğu kadar göğsünüze doğru yaklaştırmaya çalışın. Nefes alın ve içinizden 20'ye kadar sayıp nefesinizi verin.

VÜCUDU ESNETME GERDİRME HAREKETLERİ

KASLARINIZI ESNETMEK İÇİN MÜKEMMEL ÖNERİLER

Omurları açma

Yere uzanın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Daha sonra dizden bacaklarınızı kırın ve belinizin düzlüğünü koruyarak nefes alın. Bu sırada omurganızın alt kısmını yerden yavaşça kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın bir sünger gibi kasıldığını ve poponuzun sıkılaştığını hissedeceksiniz.